[GIDS] Voeding voor wedstrijdzwemmers - Hoe zwemmende kinderen zouden moeten eten

Op welk tijdstip van de dag moet er worden gegeten voor optimaal herstel? Hoeveel moet er worden gegeten voor een optimale zwemtraining? En wat moet er worden gegeten?

Veel zwemouders hebben vragen over de voedselinname van hun kinderen die aan wedstrijdzwemmen doen.

Als jij ook met deze vragen zit, ben je op de juiste plek beland.

Als voormalig topsporter trainde ik wel tot acht keer per week en in deze blog deel ik mijn beste ervaringen met betrekking tot het leven als topsporter en alle voeding die er bij komt kijken.

Na het lezen van deze blog weet je welk voedsel ideaal is om te eten als wedstrijdzwemmer op verschillende momenten van de dag. Dit geldt zowel voor dagen zonder zwemtraining als voor dagen met één of twee zwemtrainingen en zelfs op een wedstrijddag.

Als extraatje geef ik je een concreet inzicht in verschillende geweldige "zwemgerechten" die de motor goed kunnen vullen.

Belangrijke opmerkingen:

• Het is belangrijk om in gedachten te houden dat dit mijn persoonlijke ervaring is met voeding als voormalig topsporter. Dit is dus niet noodzakelijkerwijs wat door TeamNL of de KNZB wordt aanbevolen.
• Deze voedingservaringen zijn gebaseerd op mijn tijd toen ik 16 was, in de 9e klas zat in een sportklas onder Team Denemarken, acht keer per week trainde bij Horsens Zwemclub met vier ochtend- en vier avondtrainingen + twee krachttrainingen per week. Destijds woog ik net iets meer dan 50 kg en moest ik aankomen. De ervaringen en basisprincipes kunnen echter heel goed worden gebruikt door 10-jarige zwemmers tot aan de seniorzwemmer, net zoals ze gebruikt kunnen worden door topsporters in andere sporten.
• Mijn aanbevelingen zijn absoluut GEEN definitieve lijst van hoe je zou moeten eten als wedstrijdzwemmer. Ik deel slechts mijn ervaringen over hoe ik het deed en daarmee probeer ik vooral te inspireren. Je kunt ervoor kiezen om mijn adviezen te gebruiken en aan te passen aan je eigen routine.

Waarom voeding zo belangrijk is voor een wedstrijdzwemmer

Voordat we echt beginnen, wil ik graag even specifiek uitleggen waarom voeding zo ontzettend belangrijk is voor de prestaties van een wedstrijdzwemmer.

Een goede manier waarop ik altijd over voeding en zwemmen heb nagedacht (wat eigenlijk afkomstig is van een van deze diëtisten van Team Denemarken) is:

Wanneer je ongeveer twee uur zwemtraining hebt gehad, wordt de kracht van het lichaam in de vorm van spieren afgebroken en verminderd door eerst koolhydraten, dan eiwitten en tot slot vetten te verbranden.

Wanneer de training voorbij is, moet voeding eerst de beschadigde spieren herstellen en hopelijk door extra voedsel in te nemen bovenop de spieren bouwen, zodat ze nog sterker worden dan voor de training.

En zo gaat het dag in dag uit.

Dus als je na de training niets eet, herstellen de spieren niet worden ze bij de volgende training alleen maar verder afgebroken. Als gevolg hiervan verlies je gewicht, steeds meer spiermassa, waardoor je niets haalt uit je training. Eerder precies het tegenovergestelde.

Maar naast dat je niet echt spieren opbouwt/jezelf niet verbetert als gevolg van de training, betekent het gebrek aan voeding, en vooral de verkeerde voeding, ook dat:

• Je niet genoeg energie hebt om te trainen
• Het risico op ziekte toeneemt
• Je niet groeit
• Je het risico op blessures vergroot
• Je na trainingen niet goed herstelt 
• Je een tekort hebt aan over het algemeen belangrijke vitaminen en mineralen

Alles bij elkaar genomen leidt dit simpelweg tot slechte zwemtijden. Onthoud dit.

De basisprincipes van voeding

Ouders kunnen de juiste voeding klaarmaken, maar uiteindelijk is het de zwemmer die het moet eten. Ook op school, tijdens training en direct daarna.

Daarom heb ik deze vrij concrete principes opgesteld voor een dieet, waar ik zelf als basis naar heb gegeten (waar ik verderop ook op inga).

• Eet kleine porties en zo vaak mogelijk in plaats van grote maaltijden. Hoewel veel niet-sporters gewoonlijk drie grote maaltijden per dag eten, werkt dit voor een wedstrijdzwemmer absoluut niet. In plaats daarvan moet al het voedsel worden verdeeld over bij voorkeur 6-7-8 maaltijden gedurende de dag, zodat de inname zo continu mogelijk is.
• Variatie in voeding is belangrijk. Je zou ervoor kunnen kiezen om elke dag pasta te eten om zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Het probleem is echter dat je dan vitale mineralen en vitaminen mist. Dus zorg ervoor dat je qua maaltijden afwisselt (onderaan vind je inspiratie met 20 goede "zwemgerechten"). Maaltijdboxen zijn de afgelopen jaren ook steeds populairder geworden en bieden de mogelijkheid om gevarieerd te eten.
• Hoe meer vochtinname, hoe beter. Hoewel je bijna om het uur naar het toilet moet, loont het echt om gedurende de hele dag een stabiele vochtbalans te behouden. Creëer een vast schema met een halve liter om het uur, zodat je het kunt aanvullen tijdens rustmomenten.
• De hoofdmaaltijden zijn het belangrijkst en tussendoortjes ondersteunen.

Hoe het precies zit met calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten 

Ik heb de afgelopen jaren veel geluisterd naar verschillende voedingsexperts, die praten over hoeveel en wat een topsporter zou moeten eten en het gesprek komt altijd uit op de optimale inname van calorieën, koolhydraten, vetten of eiwitten.

En dan stopte ik altijd met luisteren. Wie heeft er nu zin om bij elke hap calorieën/vetten/koolhydraten te wegen en tellen? In ieder geval ik niet.

Toch moeten we wel grip hebben op de basisprincipes met betrekking tot deze verschillende dingen, want het is eigenlijk best belangrijk.

In essentie moet het dieet van een wedstrijdzwemmer voornamelijk bestaan uit deze drie basisdingen:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Maar wat zijn koolhydraten, eiwitten en vetten precies, zul je je waarschijnlijk afvragen. Hieronder leg ik het uit.

Wat zijn koolhydraten en wat zijn hun bronnen?

Koolhydraten zijn eenvoudigweg de energiebron voor de spieren. Dus zonder koolhydraten is er geen energie in het lichaam. Op dezelfde manier is het ook het eerste wat tijdens het zwemmen wordt verbrand.

Met andere woorden: wanneer je trek hebt en je maag rommelt, is dat een teken van een tekort aan koolhydraten.

Daarom zijn koolhydraten ook erg belangrijk (het belangrijkste) voor het lichaam van een topsporter, omdat ze de energie geven om optimaal te kunnen trainen, en daarom ook als eerste door het lichaam worden gebruikt bij fysieke activiteit. Zonder koolhydraten is er dus geen energie om te trainen.

Omdat deze koolhydraten zo belangrijk zijn, moet maar liefst 55-65% van je dieet uit koolhydraten bestaan en dat is best veel.

Met andere woorden (of voor degenen die graag in grammen denken), als basisregel moet je ongeveer 8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen (aanbevolen door de Deense Sportfederatie).

Gelukkig bestaat er veel shortcuts om te berekenen hoe je zoveel koolhydraten binnenkrijgt.

Je kunt zowel de snelle als de goede weg nemen (en dit is vrij belangrijk, dus let goed op).

De snelle weg is het consumeren van wit brood, koekjes, druivensuiker, rozijnen en andere gemakkelijk te eten dingen. Het voordeel van deze snelle koolhydraten is dat ze snel door het lichaam worden opgenomen, waardoor je er veel van kunt eten voordat je vol zit. Het nadeel is dat deze snelle koolhydraten je bloedsuikerspiegel direct sterk laten stijgen (wat niet goed is als je twee uur moet trainen). Deze samenstelling wordt daarom juist aanbevolen als herstelmaaltijd (maar het is niet goed als basisvoedsel).

Aan de andere kant zijn er de 'goede koolhydraten', zoals pasta, rijst, aardappelen, volkorenbrood, roggebrood, havermout en fruit. Deze ken je waarschijnlijk wel en het dieet van een topsporter moet hier voornamelijk uit bestaan, omdat deze  koolhydraten je bloedsuikerspiegel niet onnodig sterk laat stijgen. Bovendien liggen deze goede koolhydraten goed op de maag en kunnen ze dus op een goede manier tijdens de training worden verbrand.

Een goede tip: Als je merkt dat een zwemmend kind moeite heeft om genoeg "goede koolhydraten" binnen te krijgen, omdat hij/zij simpelweg verzadigd raakt voordat alles is ingenomen, dan is dat niet zo goed, omdat het kind dan simpelweg een negatieve energiebalans heeft = gewicht verliest. De oplossing is om de inname van vezelrijke producten zoals volkorenbrood/roggebrood/havermout te verminderen en te vervangen door wit brood of speciale energiedrankjes, die gemakkelijker te consumeren zijn.

Wat zijn eiwitten en wat zijn hun bronnen?

Eiwit is kort gezegd het bouwmateriaal van het lichaam, die als doel hebben om "kapotte" spieren te herstellen of de kracht ervan te verbeteren.

Spieren bestaan uit eiwitten, en wanneer we trainen, worden deze afgebroken en daarom worden eiwitten gebruikt om de spieren te herstellen en te versterken.

De manier om deze eiwitten binnen te krijgen, is voornamelijk via zogenaamde "dierlijke eiwitbronnen", zoals vlees in al zijn verschillende varianten, vis, gevogelte, eieren en alle soorten zuivelproducten. Daarnaast zijn er ook "plantaardige eiwitbronnen" zoals noten, maïs, erwten en zaden.

Deze eiwitbronnen moeten ongeveer 15 tot 25% van het dieet van een topsporter uitmaken.

Dit komt ook overeen met ongeveer 1,5 tot 2,0 g eiwit per kilo per dag (voor degenen die zich richten op grammen).

Het is ook belangrijk op te merken dat het voor de meeste kinderen (ook zwemmende kinderen) geen probleem is om voldoende eiwitten binnen te krijgen/eten gedurende de dag. Maar als je zeker wilt zijn, of misschien een beetje extra spiergroei wilt stimuleren, kunnen proteïnepoeders of proteïnerepen hierbij helpen.

Wat zijn vetten en wat zijn hun bronnen?

Vetten zijn simpelweg een goede opslagplaats voor energie en helpt bij de opname van essentiële vitaminen.

De reden waarom vetten een goede opslagplaats  zijn voor energie is dat er twee keer zoveel energie (kilojoules) in vetten zit dan in zowel koolhydraten als eiwitten.

Maar niet alle vetten zijn goed. Er zijn:

• Onverzadigde vetzuren, zoals die in olijfolie, koolzaadolie en vette vis.

• Verzadigde vetzuren, die voornamelijk aanwezig in magere zuivelproducten zoals boter en margarine, en mager vlees.

Je moet er eigenlijk gewoon zorgen dat je voornamelijk onverzadigde vetten binnenkrijgt en als je verzadigde vetten tot je neemt, moeten dit zoveel mogelijk magere zuivelproducten en vlees zijn.

Vetten zijn echter essentieel voor elke wedstrijdzwemmer (en eigenlijk voor iedereen), omdat het goede energie geeft. Ongeveer 25% van de totale energiebehoefte moet dus uit vetten komen.

Vooral bij zware zwemtrainingen of intervaltraining wordt vet verbrand, nadat zowel koolhydraten als eiwitten zijn verbruikt.

KRIJG 10% KORTING

De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.

Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!

Succes!

Dit was het saaie maar noodzakelijke deel 

Ik hoop dat je er nog steeds bent. Hoewel dit allemaal wat theoretisch was, heb je hopelijk een goed begrip gekregen van de verschillende bronnen van energie.

Het moet een basisinzicht zijn voor hoe een dieet  samengesteld zou moeten zijn. Als je echter nog vragen hebt, schrijf mij dan een bericht en ik zal snel reageren.

Nu is het tijd voor iets meer concreets (en bruikbaars naar mijn mening).

Hoeveel het lichaam nodig heeft aan koolhydraten, eiwitten en vetten

Dit zogenaamde "elite sportbordmodel" legt eigenlijk vrij eenvoudig en duidelijk uit hoe het bord van een wedstrijdzwemmer eruit zou kunnen zien (natuurlijk met aanpassingen).

Maaltijdsamenstelling op dagen zonder zwemtraining

Inderdaad, er zijn ook dagen zonder zwemtraining, zelfs als je acht of negen keer per week traint. 

Bij de maaltijdsamenstelling op deze dagen wordt rekening gehouden met dat je alleen in de ochtend naar school gaat en om 13.00 uur al thuis bent en dus vrij hebt.

Je denkt misschien dat als er geen training is, je ook niet hoeft te eten of op zijn minst niet zo op je voeding hoeft te letten. Dat het niet uitmaakt wat je in je mond stopt.

Dat dacht ik ook jarenlang, maar als je dit doet, leidt dit tot vermoeidheid en uitputting op de volgende dag.

De dagen waarop het geen zwemtraining is, moet je goed herstellen en vooral weer opbouwen. Je moet je lichaam dus volledig vullen met koolhydraten, eiwitten, mineralen, enzovoort, zodat je klaar bent voor de volgende training.

De voeding bestaat uit drie hoofdmaaltijden en vier tussendoortjes, en dat is puur gebaseerd op het principe dat meerdere kleine maaltijden beter zijn dan weinig grote.

Als je ervoor zorgt dat er tussen de maaltijden en tussendoortjes ongeveer twee uur zit, zorg je ervoor dat je de hele dag door goed gevuld bent.

Het is belangrijk op te merken dat de tussendoortjes op een dag zonder training natuurlijk niet bijzonder groot hoeven te zijn. Het kan bijvoorbeeld gewoon een banaan en een glas melk zijn, een broodje met beleg of een tosti. Want tijdens de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) moet je nog steeds volledige maaltijd tot je nemen.

Op deze dagen hoef je ook niet een hele grote lunchtrommel mee naar school te nemen.

Maaltijdsamenstelling op dagen met één zwemtraining 

Bij de maaltijdsamenstelling op deze dagen wordt rekening gehouden met het volgende:

• School van 8:00 tot 13:00 uur
• Zwemtraining inclusief eventuele krachttraining van 16:00 tot 19:00 uur.
• Direct van school naar het zwembad gaan.

Op zo'n dag komen er dus plotseling extra maaltijden bij, wat op zich natuurlijk logisch is, omdat je (intensief) zwemt en daarom extra energie nodig hebt.

In totaal zijn er 3 hoofdmaaltijden, maar liefst 4 tussendoortjes en één herstelmaaltijd. Dus in totaal 8 maaltijden verdeeld over de dag. Dat kan veel lijken, maar nogmaals, het is belangrijk te onthouden dat deze tussendoortjes niet per se groot moeten zijn. Ze zijn echter wel heel belangrijk om gedurende de hele dag een stabiel gevoel van honger/verzadiging te behouden.

's Ochtends na het ontbijt moet je "tussendoortje 1", "lunch", "tussendoortje 2", "tussendoortje 3" en een "herstelmaaltijd" meenemen van huis. Het kan gewoon niet anders dan een (echt, echt) grote lunchtrommel worden. En hier is het juist belangrijk dat je voor wat variatie zorgt en verschillende dingen meeneemt voor elke maaltijd, want niemand wil vijf keer achter elkaar boterhammen eten.

Dus maak een soort routine voor jezelf, waarbij je bijvoorbeeld altijd een snee brood, wat wortels en een banaan eet voor het eerste tussendoortje. Voor het volgende tussendoortje eet je misschien een zelfgemaakte sandwich en voor het laatste voor de training een lichte boterham met Nutella. Op die manier wordt het niet zo eentonig, en dat is erg belangrijk als je  gedurende een dag zoveel moet eten.

Ook ouders (of als kinderen zelf hun lunchpakketjes maken) moeten echt grote lunchpakketten gaan maken.

Zodra je uit het water komt, is het tijd voor de herstelmaaltijd, die je op de rand van het zwembad of onder de douche kunt eten. Thuis volgt dan een stevige maaltijd in de vorm van het avondeten, en het is altijd goed om af te sluiten met een klein vierde tussendoortje, zodat je de honger stilt voordat je naar bed gaat. Dit kan gewoon een sneetje knäckebröd of een appel zijn, maar zorg ervoor dat er iets is waar je lichaam 's nachts energie uit kan putten.

Maaltijdsamenstelling op dagen met twee zwemtrainingen 

Bij de maaltijdsamenstelling op deze dagen wordt rekening gehouden met het volgende:

• Zwemtraining van 05:45 tot 07:30 uur.
• School van 8:00 tot 13:00 uur.
• Middagzwemmen inclusief eventuele droogtraining van 16:00 tot 19:00 uur.
• Direct van school naar het zwembad gaan.

Dus als je dacht dat acht maaltijden op een dag al veel waren, op een dag met twee zwemtrainingen zijn het maar liefst tien maaltijden. Dat is wel wat meer dan de drie maaltijden die de meeste "gewone" mensen op een dag eten.

Toch is het nodig.

Dat er "ruimte" is voor zoveel maaltijden komt ook doordat je dit soort dagen twee uur eerder begint. Het ontbijt neem je namelijk al om 05:15 uur. Wat je op dit vroege tijdstip eet, verschilt van persoon tot persoon. Ik hield ervan om stevig te ontbijten met havermout, terwijl anderen liever veel lichter eten omdat ze niet goed zwemmen met een volle maag, en in plaats daarvan kiezen voor een grotere herstelmaaltijd als hun eigenlijke ontbijt van de dag. Het is eigenlijk en hele persoonlijke keuze.

Je zwemtraining duurt 1,5 uur en dan moet je er met 110% zekerheid voor zorgen dat je daarna je herstelmaaltijd neemt. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd van de dag, vooral als er later op de dag ook nog zwemtraining is. Daarom moet je je herstelmaaltijd tot je nemen onder de douche of tijdens de reistijd naar school. Deze herstelmaaltijd mag iets groter zijn dan die na de middagtrainingen, omdat je dan niet een grote avondmaaltijd hebt die thuis op je wacht. Daarom mag de maaltijd bestaan uit een witte bol met beleg, twee bananen en een pakje chocolademelk.

Vervolgens neem je je eerste tussendoortje om 9:30 uur tijdens de eerste pauze, en daarna je grotere (warme) lunch tijdens de grote pauze.

Na school heb ik dan slechts één tussendoortje als nummer 2 van de dag. Hier zou je het in tweeën kunnen delen, dus een maaltijd direct na school en dan weer vlak voor het zwemmen, maar ik gaf er altijd de voorkeur aan om hier een redelijk grote sandwich mee te nemen, die toch wel wat vult. En om deze even te laten zakken, is het goed dat er die anderhalf uur tussen zit voor de daadwerkelijke zwemtraining.

Dan volgt de zwemtraining, en direct daarna neem je dan je tweede herstelmaaltijd, die niet veel meer hoeft te zijn dan een banaan en een pakje chocolademelk (maar dat is nog steeds belangrijk!), omdat je grote avondmaaltijd thuis meteen volgt.

Laat op de avond, om een goede basis te leggen voor de nacht, hield ik ervan om een tosti te nemen, een stuk fruit of gewoon wat noten.

Goede tussendoortjes

Je moet de belangrijkheid van tussendoortjes niet onderschatten. Ze zorgen voor een continu gevoel van verzadiging gedurende de hele dag en dat je constant extra toevoegt aan je spieren.

Maar wat kun je eten als tussendoortjes? Hieronder geef ik wat voorbeelden van mijn persoonlijke voorkeuren, maar ook die van mijn zwemvrienden.

Er zijn natuurlijk ook verschillen tussen de tussendoortjes. Zoals ik eerder beschreef, moeten sommige groter zijn dan andere op verschillende momenten van de dag en in vergelijking met andere maaltijden. Want het belangrijkste is altijd dat je honger hebt bij de hoofdmaaltijden, en als dat niet het geval is, heb je een te groot tussendoortje gegeten.

Sommigen geven er ook de voorkeur aan om niet "te zwaar" te zijn vlak voor de middagtraining. Daarom moet je misschien een iets kleiner tussendoortje eten, terwijl je op andere momenten juist een grotere kunt eten.

Deze verschillende tussendoortjes die ik hieronder heb gevonden, kunnen natuurlijk worden gemixt, weggelaten en toegevoegd zoals je wilt. Ze dienen slechts als inspiratie.

• 1 wit bolletje, 1 banaan en wortels
• 2 sneetjes knäckebröd, wortels of komkommers
• 1 snee roggebrood, 1 banaan
• 1 klein bakje muesli
• 3 volkoren crackers met boter, 1 appel
• 1 pakje sap, een zakje amandelen
• 1 kommetje yoghurt met fruit
• 1 kleine zelfgemaakte sandwich met beleg en groenten
• 1 kippenpoot met groenten
• 1 ei, verschillende groenten

Goede lunchmaaltijden

Deze lunchmaaltijden worden natuurlijk gegeten op school, waar je niet zomaar iets lekkers uit de koelkast kunt halen. Dit moet dus van huis worden meegenomen en in de lunchbox worden gestopt.

En om niet alleen warme, soms vieze, boterhammen te eten tijdens deze grote maaltijd, waar je ook snel op uitgekeken raakt als je dat vaak moet doen (spreek uit ervaring), had ik eigenlijk (bijna) altijd het avondeten van de vorige dag in een plastic bakje bij me, dat dan opgewarmd kon worden in een magnetron die we in de klas op school hadden.

Dat is mega slim, mega fijn en veel beter dan warme boterhammen.

Bovendien zorgt deze oplossing met het avondeten van de vorige dag voor een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, omdat het vaak een combinatie is van rijst/aardappelen/pasta en een soort vlees/vis.

Hierdoor wordt ook automatisch de lunchbox regelmatig vernieuwd, wat nodig is zodat je niet verveeld raakt door dezelfde grote lunchbox die je elke dag moet eten. Zo heb je altijd iets om naar uit te kijken, en dat is best fijn.

Tegelijkertijd kost het ook niet extra tijd voor degene die de avond ervoor het avondeten klaarmaakte om een extra portie te maken. Het is gewoon win-win.

En dit werkt dus echt, ongeacht of het een klassiek pastagerecht, barbecue met aardappelen of pizza is. Dus koop wat bakjes voor de magnetron, doe wat avondeten erin en neem het mee naar school.

Hebben jullie geen magnetron op school/in de klas, vraag er dan om. De school zou er waarschijnlijk wel een tevoorschijn kunnen halen.

Goede avondmaaltijden

Ik zal niet ingaan op wat jullie moeten eten als avondeten.

Maar als je zoveel mogelijk het eerder genoemde "sportbordmodel" volgt, zit je waarschijnlijk goed. Dat is waar ik en mijn familie altijd van uitgingen en vind ik het meest geschikt voor een wedstrijdzwemmer, voor wie het dieet zo gevarieerd en overwegend groen mogelijk moet zijn.

Ongeveer 50% bestaat uit gebruikelijke pasta/aardappelen/rijst/brood, 25% groenten en 25% vlees. Dat is de juiste samenstelling.

Natuurlijk gebeurt er niets als je een keer pizza eet en geen groenten of als je een dag een pastagerecht zonder vlees hebt. Zorg er gewoon over het algemeen voor dat je hier zoveel mogelijk aan vasthoudt, want via het avondeten krijgen veel mensen een groot deel van hun voeding binnenkrijgen, ook als je een wedstrijdzwemmer bent met zoveel maaltijden.

In principe moet het avondeten bestaan uit een pastagerecht/rijst/aardappelen met daarbij verschillende soorten vlees en altijd groenten.

Wat de hoeveelheid betreft, kreeg ik altijd te horen dat ik moest eten tot ik bijna over mijn nek ging van het avondeten. Dus het was normaal om twee volle borden te eten, zelfs voor mij als vrij kleine jongen. Het doel voor veel wedstrijdzwemmers, vooral in de jongere jaren, is om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, en dat bereik je alleen door het voedsel dat je eet.

Goede herstelmaaltijden

Dit zijn de belangrijkste maaltijd(en) van de dag, tenminste, als het gaat om te herstellen na de zware zwemtrainingen.

De reden waarom dit zo belangrijk is, zoals mijn zwemtrainers mij altijd hebben verteld, is dat het direct na het uitputten van je lichaamsenergie en vervolgens je spieren, het lichaam het meest ontvankelijk is voor energie = eten.

Dus in de eerste 30 minuten na de training ia het lichaam als een open, zwart gat voor voedsel en sluit langzaam naarmate de tijd verstrijkt. En voordat je thuis bent voor het avondeten/op school, is er gewoon te veel tijd verstreken en profiteer je niet van het "open" gat van je lichaam.

Omdat dit gat zo kort "open" is, werkt het niet als je langzaam opneembare koolhydraten eet van bijvoorbeeld roggebrood, rijst of volkoren brood, omdat het gewoon niet wordt opgenomen in het bloed/lichaam voordat het gat sluit.

In plaats daarvan heeft het lichaam makkelijk opneembare koolhydraten, eiwitten en vooral suikers nodig. En dat krijg je, zoals eerder uitgelegd, het beste van wit brood, cacao, bananen, noten en dergelijke.

Om deze reden zag mijn vaste herstelmaaltijd er ongeveer 7-8 jaar zo uit. Deze combinatie at ik gewoon direct na elke training zoveel als mogelijk was, en het bestaat heel simpel en gemakkelijk uit:

• Een wit bolletje met Nutella
• Een chocolademelk
• Één of twee bananen, afhankelijk van mijn humeur (of trek)

Om te bepalen hoeveel een kind moet consumeren als herstelmaaltijd na de training, raadt TeamNL ongeveer 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan en ongeveer 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Andere soorten voeding die geschikt zijn als herstelmaaltijd zijn:

• Drinkyoghurt
• Fruitrepen
• Rozijnen
• Amandelen
• Koekjes
• Mager beleg

Je kunt deze vervolgens gewoon combineren en naar eigen smaak aanpassen.

Tot slot: zijn energiedrankjes, eiwitpoeder, energierepen, enz. aan te raden? In mijn tijd als topsporter nam ik een tijd eiwitpoederdrankjes , omdat het makkelijker en sneller is om te consumeren, maar ik raad het niet aan voor kinderen jonger dan 14 jaar. Ook niet op dagen dat je maar één keer traint. Normaal eten is namelijk beter naar mijn ervaring.

[sectie=faq]